A Proteínas e seu papel da dieta estão sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.
As proteínas e a dieta:
Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.
Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.
Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.
Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.
Isto pode acontecer por 03 motivos:
Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.
Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.
Em média, um atleta interessado em ganho muscular deve consumir de 1.5 a 2g de proteínas por quilo. Isso representa uma quantidade difícil de conseguir apenas com alimentação. Supondo que você tenha 75kg de peso, isso representa cerca de 112g de proteína por dia considerando a média de 1.5g.
Suplementos são bem-vindos e úteis se usados com inteligência.
A primeira refeição é a mais fundamental para absorção dos nutrientes, portanto, não perca essa oportunidade comendo besteiras. Além dos carboidratos, reserve um shake de proteínas para o desjejum.
Logo após o treino, e por cerca de até 45 minutos, seu organismo também tem um bom potencial para absorção de nutrientes. Capriche: ingira carboidratos e proteínas.
Lembre-se, soja é proteína mas não é o “milagre protéico” como a mídia quer nos mostrar. Há muita fantasia na mídia sobre alimentos. Há níveis de valores protéicos, quanto maior o nível mais cadeias de aminoácidos possui a proteína e mais completa ela é. Do maior para o menor valor biológico, temos as proteínas de origem animal e depois de origem vegetal.
Alimentos naturais com graduações decrescente do valor biológico da proteína são: ovos (inteiro), leite de vaca, clara de ovo, peixes, carne vermelha, frango. Em seguida o arroz, feijão, soja, açaí…
Proteínas fabricadas em laboratórios com maior valor: whey protein (proteína do soro do leite) isolado, whey protein concentrado, caseína e proteína da soja.
Mais não é o melhor! Não cometa o erro de achar que comendo proteínas além do necessário vai facilitar o ganho muscular. Você tem rins e não duas usinas de filtragem de nutrientes.
Não gosta de carnes, ovos e leite (natural, em pó ou sua proteína processada em laboratório)?, então esqueça musculação e procure outro esporte.
Lembre-se, os suplementos são “suplementos”, literalmente. Eles devem complementar sua alimentação, sobretudo com proteínas; não cometa o erro de substituir refeições principais com shakes, energéticos, barras de cereais, géis protéicos, etc.
Não sabemos exatamente o que nosso organismo precisa, imaginamos que sabemos. Quando se diz que 1.5 a 2g de proteína são necessárias para ganho de massa muscular, leia-se: os atletas que praticam musculação, ao longo da história, têm conseguido bons ganhos com essas dosagens; sabemos ainda, que o excesso é altamente nocivo ao organismo. Use o bom senso, dê mais atenção ao seu corpo, atente-se a sua evolução e procure profissionais da saúde que poderão te ajudar. E nesse último item, desejo-lhe boa sorte. Com a difusão da mídia de casos isolados de jovens que usaram anabolizantes indiscriminadamente e foram a óbitos ou tiveram consequências graves, bem como a baixa valorização da musculação enquanto esporte no Brasil, são algumas das causas que levam a muitos preconceitos e uma miríade de informações, até mesmo de “profissionais”, pautadas em crenças e valores pessoais. Mas lembre-se, há profissionais muito sérios e que sabem também olhar o esporte como uma arte, e poderão também usar os meios tecnológicos para ajudar a explorar e aumentar os seus potenciais.
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