Desenvolvimento com a barra

Conhecendo um pouco da história do movimento:  

Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os deltóide e o desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de “Press Militar”, este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.

Principais grupos musculares ativados:

O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.

Técnica do movimento;

Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).

Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.

As variações;

Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de halteres. Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. 

Cargas, séries e repetições;

Este é um exercício básico e tem este nome porque um grande número de músculos são solicitados simultaneamente como sinergistas. Por esta razão, nele se pode manejar elevadas cargas, conforme o equipamento e outras variáveis acima descritas.

Não é um exercício próprio para altas repetições: sempre abaixo de 10. Para força, faça 3 a 5; para hipertrofia, 6 a 10 repetições. O número de séries vai depender de quantos outros exercícios estão no programa de deltóides; se o Desenvolvimento for o único, pode-se chegar a 10 séries.