Entenda a Pirâmide de Atividade Física

A Pirâmide da Atividade Física é uma importante ferramenta para ajudar a compreender a frequência com que devem ser feitos os diferentes tipos de atividade física para promover a saúde e, desta forma, permitir um melhor planeamento da mesma.

Assim, na base da pirâmide temos as atividades informais ou atividades do dia-a-dia. Este tipo de atividades, está mais relacionado com os comportamentos diários e pode

facilmente ser modificado através de opções simples como usar as escadas em detrimento do elevador, lavar o carro manualmente ou tratar o jardim com regularidade.

No segundo patamar da pirâmide, encontramos atividades de caráter mais formal ou planeado, como é o caso da caminhada vigorosa, jogging ou desportos aeróbios. Normalmente são praticadas com intensidade moderadas ou intensas e devem ser executadas 3-4 vezes por semana com uma duração entre 30-45 minutos, não necessariamente consecutivos.

Em plano menos destacado mas igualmente importante, encontram-se as atividades de força e de flexibilidade. Uma frequência de 2-3 vezes por semana são aconselhadas para estes casos. No caso da força, devem ser privilegiados os principais grupos musculares. No treino de flexibilidade, devemos dar especial ênfase aos músculos bi-articulares, como é o caso da musculatura posterior da coxa e adutores e também à musculatura peitoral.

Em relação ao período de inatividade, representado no topo da pirâmide, deve ser reduzido ao máximo.

Esse exemplo de atividade serve para  pessoas que não tem muito tempo para ir a uma academia e  precisam de atividade física e não sabe como praticar. 

A importância do alongamento.

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. O alongamento não é só importante antes dos exercicios fisicos, é também importante depois, pois ajuda a descansar e  também é melhor aproveitado, pois a musculatura do corpo já  está bem aquecida. 

Esses exercícios são voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade.

 * Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação

Os movimentos de alongamento devem ser feitos até sentir uma tensão no músculo, a partir deste momento relaxe e sustente por 15 a 30 segundos. Faça o movimento novamente em outra parte do corpo.

Alongamento pode ser usado também para melhorar a respiração, e ainda facilitam a oxigenação sanguínea, o que aumenta o raciocínio de estudantes. Quando se vai fazer um alongamento a respiração é fundamental, lenta e profunda e também deve-se respeitar os limites para não forçar e causar lesões.

Esses exercícios podem ser feito todos os dias, qualquer um pode fazer independente da idade ou da flexibilidade que o corpo tenha e no trabalho inclusive é possível executar e não são necessários equipamentos especiais e nem algum tipo de treinamento, mas deve se tomar alguns cuidados, pois quando mal feito pode trazer mais danos físicos (lesões), ao invés de benefício

Os benefícios da caminhada e corrida.

Caminhar, correr, trotar e marchar. Todas essas atividades levam ao gasto de energia e fazem bem para o corpo e para a mente. Mas você sabe a diferença entre elas?

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, estresse, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. 

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois.

CORRIDA

 Correr é uma atividade relativamente fácil e que não requer um tipo físico ideal.  Quem está acima do peso só precisa de alguns cuidados para não sobrecarregar as articulações.  Se você é baixo e magro, melhor ainda - esse é o perfil favorável aos fundistas, corredores de longa distância. Sem falar que os resultados aparecem rápido.  Correu dez minutos no mês passado e ficou de língua de fora?  Pode apostar que em 15 dias vai chegar ao dobro. Isso aumenta a autoconfiança e a disciplina.  Para completar, faz um bem danado saber que você é capaz de ir se superando a cada dia...

AUMENTA O FÔLEGO - Toda vez que falamos em aeróbicos, lembramos logo da corrida.  Não é à toa.  A atividade é uma das mais eficientes.  Quando você mexe o corpo, todo o organismo,  especialmente os músculos, pede por oxigênio, o que é catalisador que transforma a glicose em energia.  Aí, os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção erétil.  Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem.  O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos

Corridas curtas e muito rápidas, que aumentam bastante o metabolismo e o consumo de gordura e "secam" o corpo rapidamente.

Corridas constantes mas com velocidade lenta a moderada de longo percurso,  que melhoram o condicionamento físico e emagrecem  gradativamente.

-  Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.

- Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.

- Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.

- Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.

- Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.

- Faça muito alongamento antes e depois da corrida.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 6 a 8horas.

- Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.

- Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.

- Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.

- As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.

Comece alternando a corrida com a caminhada;

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

Obs: 

- Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, 

tendões e ligamentos.

- Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. 

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

A importância e os cuidados com a suplementação.

É muito comum ao iniciar o treinamento em academias surgir às primeiras curiosidades sobre os suplementos.

Antes de falar sobre esse assunto vamos entender primeiro o que são aminoácidos e proteínas.

Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são

fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. 

Entretanto, durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminocácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo.

Não esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabólitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade físi ca intensa e também nas atividades do dia a dia.

Por isso ao iniciar a prática de qualquer atividade física procure um nutricionista. Este profissional é capaz de orientar planos alimentares e suplementos que se adéquam aos objetivos como o ganho de massa magra, redução de tecido adiposo, aumento de resistência muscular  e também é habilitado para calcular as necessidades metabólicas individuais em cada fase do treinamento.

A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda

ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.

A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem em atividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o

crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.

Glutamina é um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrada no corpo. O metabolismo da glutamina acontece através de uma única reação catalisada por duas enzimas. A glutamina sintetase catalisa a síntese de glutamina fazendo a interação de glutamato e amônia, e a glutaminase faz a reação inversa. A direção e os valores destas reações é que vão determinar se o tecido é consumidor ou produtor de glutamina. A quantidade de enzima é um fator determinante da produção e consumação, como por exemplo os músculos esqueléticos que são considerados produtores pois possuem pouca glutaminase (Rowbottom, 1996 e Walsh, 1998). É importante citar que em alguns estados corporais como o estresse, injúrias, desgastes e etc., alguns órgãos corporais necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que pode não ser possível apenas pela síntese corporal. Partindo desse ponto percebe-se, em alguns casos, a necessidade de administrar doses extras de glutamina.

A Proteína do soro do leite, sendo seu nome comercial mais conhecido como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica , o que proporciona o mais alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

Conhecida por conter altos teores de Lactoalbumina, nome genérico com o qual os cientistas batizaram a proteína, este complemento alimentar possui pequenas concentrações de gordura e proteína de elevado grau de pureza. As proteínas do soro representam até 20% das fontes proteicas de alimentação, e estão divididas em quatro grupos: caseínas, proteínas do soro do leite, proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras e outras.

Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho esportivo. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua perfomance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.

 Desenvolvimento com a barra

Conhecendo um pouco da história do movimento:  

Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os deltóide e o desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de “Press Militar”, este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.

Principais grupos musculares ativados:

O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.

Técnica do movimento;

Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).

Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.

As variações;

Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de halteres. Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. 

Cargas, séries e repetições;

Este é um exercício básico e tem este nome porque um grande número de músculos são solicitados simultaneamente como sinergistas. Por esta razão, nele se pode manejar elevadas cargas, conforme o equipamento e outras variáveis acima descritas.

Não é um exercício próprio para altas repetições: sempre abaixo de 10. Para força, faça 3 a 5; para hipertrofia, 6 a 10 repetições. O número de séries vai depender de quantos outros exercícios estão no programa de deltóides; se o Desenvolvimento for o único, pode-se chegar a 10 séries.

Hipertrofia da Panturrilha.

     Panturrilha.

Os grupos musculares das coxas podem muito bem apoiar a grande maioria dos músculos do seu corpo quando você está levantando, mas os músculos das panturrilhas  devem trabalhar duro para estabilizar o seu corpo, através de todos os movimentos, enquanto  o mesmo esta carregando o peso total do seu corpo e qualquer outras  cargas adicionais.

O músculo da panturrilha é um grupo composto por dois músculos que se combinam para tornar-se todo o músculo da panturrilha.

A função dos dois músculos em conjunto é de elevar o calcanhar, tanto com a perna reta e quando o joelho é dobrado. A ação de “dobrar” é usado em uma variedade de movimentos – caminhar, saltar, correr, agachamentos, etc.

- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

- Não negligencie os músculos do sóleo.

- Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.

- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.

- Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Tríceps perfeito? Aprenda agora!

Fala amigos! Fãs da musculação, aí vai um excelente exercícios para tríceps.

Extensão dos Antebraços, Sentado, com um Haltere - Tríceps.

Sentado, segurando o haltere pelas duas mãos, atrás da nuca:

A posição vertical do braço alonga fortemente a porção longa do músculo, favorecendo uma boa solicitação dessa região quando de sua contração.


- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.

É importante contrair o abdômen para evitar o arqueamento excessivo das costas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.

SUPINO RETO COM QUALIDADE.

SUPINO RETO.

Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.

O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do triceps

A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.

Variação:

Supino com aparelho (Vertical): Aparelhos proporcionam

mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Muito importante; se você é iniciante, é aconselhável que peça para alguém acompanhar a sua execução do supino. Se não conseguir ajuda de terceiros disponíveis, então utilize a quantidade de peso que você tem certeza que pode suportar. 

Rosca concentrada

Fala galera! Quero agradecer a força de vocês  pelos acessos no blog, qualquer dúvida deixem nos comentários. Muito obrigado!

E para mostrar minha gratidão ai vai mais um exercício indispensável em seus treinos.   

ROSCA  CONCENTRADA

Este exercício é muito eficaz para trabalhar seu bíceps.

Execução

Senta, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa. Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço. Abaixe o halter de volta a posição inicial.

Músculos envolvidos:

* Primário: Bíceps

* Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.

Pegada: A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.

Ao Expirar: Dobre o braço, de modo a elevar o halter na direção do seu ombro. Mantenha as costas sem curvar e não abaixe o tronco.

Ao Inspirar: Abaixe o peso até que seu braço fique reto, mas não deixe o cotovelo ficar completamente esticado.

Trajetória: A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação

Rosca com cabo, unilateral: Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).

Agachamento Livre.

O agachamento livre, é um exercício que trabalha  – quadris, glúteos, adutores, coxa e lombar.  As pernas e os quadris são o motor. O equílibrio é provido pela interação dos músculos posturais com o quadril e pernas, começando no chão, nos pés, e subindo até a barra, tudo isto controlado por uma quantidade massiva de atividade do sistema nervoso central. A natureza sistêmica do movimento produz uma resposta hormonal que afeta todo o corpo, fortalecendo o atleta em um contexto físico e mental muito mais amplo.

Comece o exercício em pé, com os pés um pouco afastados

A coluna deve estar ereta e o olhar, sempre para a frente, Segure a barra com uma pegada estreita. Não dobre os pulsos, mantenha-os firmes, alinhados com o antebraço

Mantenha o peito para cima e a lombar contraída. Deixe a cabeça em posição neutra, não olhe diretamente para baixo, ou para cima. Lentamente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária - aliás, se estiver muito difícil entender o movimento, pode começar usando uma cadeira mesmo, Olhe para um ponto fixo no chão, à sua frente.

Preste atenção no alinhamento dos joelhos: eles devem permanecer na mesma linha dos pés, sem "fechar" nem "abrir.

No final do movimento, você deve estar com os joelhos flexionados em 90 graus e o tronco levemente inclinado à frente.

Para você iniciante que não tem o hábito de ir à academia  e costuma realizar seus treinos em casa pode utilizar o braço de uma vassoura no lugar da barra, para ajudar no equilíbrio ou pode usar os braços à frente para também equilibrar-se.

 

Posição dos pés;
Agachando: Antes de iniciar o movimento, tome um novo fôlego. Isto é importante para garantir a eficiência do exercício. Comece a descida com o quadril. Até a metade do movimento os joelhos devem se mover para frente, assumindo uma posição ligeiramente à frente da ponta dos pés, onde permanecerão durante todo o restante  do movimento. Você deve agachar até o quadril ficar abaixo da articulação do joelho, acionando os músculos adutores e o conjunto de músculos da parte posterior da perna (hamstrings). Jamais relaxe estes músculos quando estiver agachado! Mantenha sempre a tensão e nunca deslize os joelhos para frente nesta posição.
 

Alongue e aqueça bastante antes de iniciar. Simplesmente não desista. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer para seu treinamento.  Simplesmente essencial.

Lembre-se: jamais deixe seu ego preceder à técnica – aumente o peso gradualmente, à medida que sua forma também melhore. Leia as dicas atentamente, tome nota, pense em tudo o que você deve fazer antes de começar o exercício, comece com apenas a barra e reavalie sua técnica.