Doenças cardíacas podem ser prevenidas através dos exercícios físicos.

A inatividade é uma característica das sociedades modernas,

em que o progresso e a tecnologia afastaram a necessidade da atividade física, antes fundamental para a sobrevivência do ser humano.

Um gasto calórico superior a 2000 kcal por semana através de exercícios parece não adicionar nenhum benefício na prevenção de coronariopatias. A proteção do exercício se manifesta somente naqueles que estão se exercitando regularmente. A chave é manter-se sempre em atividade.

Fatores de Risco para Doença Cardiovascular;

Os fatores de risco para doença cardiovascular são os principais responsáveis pelo desenvolvimento das placas de aterosclerose, que entopem as artérias. Dentre os fatores de risco tradicionais, o exercício regular é capaz de influenciar positivamente o perfil lipídico, a obesidade, a resistência à insulina e a hipertensão arterial.

Em relação ao perfil lipídico, ele promove o aumento das lipoproteínas de alta densidade, consideradas como sendo o "bom colesterol" (HDL - colesterol), que é capaz de retirar a gordura que deposita-se no interior das artérias, gerando as placas de aterosclerose. Ele diminui os níveis de triglicerídios e o efeito deletério das lipoproteínas de baixa densidade, também chamadas de "mau colesterol" (LDL ? colesterol), responsáveis pelo depósito de gordura dentro das artérias.

Parte do efeito obtido pelo exercício passa pelo controle da obesidade. Os indivíduos que aderem a um programa de exercícios, além de gastarem mais calorias, eles demonstram maior capacidade em seguir uma dieta alimentar, facilitando a perda de peso. Nos adultos, o desenvolvimento de Diabete Melito ocorre pela resistência ao efeito da insulina e não pela falta dela. A insulina disponível, em quantidade suficiente, não consegue fazer com que a glicose (açucar) penetre nas células e possa ser metabolizada.

O exercício diminui essa resistência à ação da insulina, facilitando a entrada da glicose na célula e retardando o aparecimento do quadro de Diabete Melito. Nos indivíduos que apresentam aumento sustentado da pressão arterial e começam a exercitar-se, observa-se discreta redução dos níveis pressóricos, que, em alguns casos, permite a redução, ou mesmo a suspensão da medicação anti-hipertensiva.

Arritmias Cardíacas

A ocorrência de descompassos no ritmo cardíaco, conhecidos como arritmias cardíacas, podem ser, tanto destituídos de qualquer significado clínico, como, em casos especiais, podem representar uma ameaça à vida. Um dos fatores responsáveis pela ocorrência dessas arritmias é a liberação de grandes quantidades de adrenalina durante momentos de grande tensão emocional ou durante exercício físico intenso e abrupto.

O treinamento físico diminui a quantidade de adrenalina que é liberada durante situações críticas, reduzindo o impacto sobre o coração. Um sedentário tem 100 vezes mais risco de ter uma parada cardíaca durante um exercício intenso e abrupto, ao qual ele não esteja habituado. Já um indivíduo bem condicionado fisicamente apresenta um risco apenas 2,5 vezes maior.

Risco de Trombose

O mecanismo principal de vários eventos cardiovasculares é a formação de um trombo dentro das artérias, provocando a oclusão do vaso e a interrupção do fornecimento de sangue. Como esse é um processo dinâmico, á medida que o trombo vai sendo formado, o organismo também vai desfazendo o trombo, através da fibrinólise. Através do exercício regular, é possível promover o aumento da fibrinólise, prevenindo a ocorrência de fenômenos trombóticos agudos, como o infarto do miocárdio.

Exercícios para Glúteos

Olá amigos! Hoje vou postar pra vocês uma série de exercícios de glúteos.

Todos os exercícios de 4 séries de 12 e intervalos de 30 segundos. Espero que todos gostem do treino.  

- Glúteo 90 graus
Em quatro apoios (antebraços e
joelhos apoiados no chão), eleve
uma das pernas flexionada até a
linha do quadril. Volte à posição
inicial.

 

 

2 - Glúteo 180 graus
Em quatro apoios (antebraços
e joelhos apoiados no chão),
estenda uma das pernas e eleve-a até a altura do quadril. Retorne ao início. No final, troque a perna.

 

 

3 - Glúteo cruzado
Em quatro apoios (antebraços
e joelhos apoiados no chão), eleve uma das pernas flexionada até a altura da coluna e desça cruzando o joelho por trás da perna que está apoiada. Depois, troque o.

4 - Glúteo médio (abdução)
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida, braço apoiado no chão e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna. estendida o máximo que conseguir. Volte à posição inicial. No fim da série, inverta o lado.

Exercicio na Mesa Flexora

Este exercício trabalha o conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como os gastrocnêmios. Teoricamente, é possível localizar, durante a flexão, seja sobre o sentencioso e o semimembranoso, realizando uma rotação interna dos pés, seja sobre o bíceps da coxa (cabeças longa e curta), realizando uma rotação externa dos pés. No entanto, na prática, isto se revela difícil e somente uma predominância do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnêmios pode ser facilmente percebida:

Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios:

- inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final do esforço. Retornar à posição inicial controlando o movimento.

- os pés em extensão, predominância dos posteriores da coxa

- os pés em flexão dorsal, predominância do trabalho dos gastrocnêmios.

Variante:

Pode-se, também, realizar este movimento flexionando as pernas alternadamente.

QUATRO EXERCÍCIOS ABDOMINAIS.

A musculatura abdominal é importantíssima, pois é responsável pela manutenção da boa postura e pela proteção das vísceras. Quando bem treinada, ela alivia e estabiliza a coluna vertebral. É importante lembrar que o efeito do exercício abdominal é de fortalecimento muscular e  não adianta fazer milhões de abdominais para retirar a gordura que está sobre a musculatura se não fizer um trabalho combinado e frequente de controle alimentar equilibrado e saudável, exercícios localizados, mais exercícios aeróbios. Lembre-se, alterne entre os dias de descanso dos abdominais, por exemplo, uma caminhada ou outro exercício da sua preferência. Por isso  vou dar algumas dicas de como fazer alguns exercícios com mais eficiência e segurança.

Faça os exercícios do programa referente ao seu nível. Ao  executar os exercícios abdominais, mantenha sempre o olhar para cima, evitando forçar a coluna cervical.

1 - Abdominal supra no chão

 Deite-se de costas no colchonete, flexione os joelhos e apóie a planta dos pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, para apoiá-la de forma suave. Flexione o tronco até formar um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna lombar no chão.

2- Abdominal supra com cadeira 

Apóie as pernas numa cadeira formando um ângulo de 90 graus com os joelhos e quadris. Apóie a cabeça nas mãos suavemente. Sem tirar a lombar do chão, flexione o tronco formando um ângulo de 45 graus.

3- Abdominal infra simples

Deite-se de costas na colchonete, com as pernas elevadas e os joelhos ligeiramente flexionados. Permaneça com a cabeça apoiada no chão e deixe os braços estendidos ao lado do tronco. Faça uma pequena elevação dos quadris, até que as pernas formem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.

4- Abdominal infra com flexão do joelho

Deite-se de costas no colchonete. Flexione os joelhos até próximo do peito. Mantenha a cabeça apoiada no chão e estenda os braços ao longo do tronco. Traga os joelhos em direção aos ombros ao mesmo tempo que eleva ligeiramente os quadris.

Primeira semana – 3 séries de 12 repetições.  Pratique três vezes por semana, em dias alternados. (Iniciantes) 

Segunda semana - 3 séries de 20 repetições.  Pratique três vezes por semana, em dias alternados.  ( intermediário)

Terceira semana - 4 séries de 25 repetições. Pratique três vezes por semana, em dias alternados.  ( avançado).

CROSSOVER.

O Crossover é um dos exercícios que as pessoas mais gostam de fazer. O grande benefício deste exercício é a região peitoral, mas a atividade também traz benefícios para as costas e também para a lombar. Recomendo que esta atividade seja desenvolvida como segundo exercício em diante (3º, 4º, ou último) no treino de peito, por ele ser um exercício monoarticular que isola o trabalho no peitoral.

Posição Inicial:

Primeiramente, o praticante deve se posicionar na região central, entre as torres

do aparelho. Mas antes verifique se o equipamento está devidamente travado nos mosquetões, indicando o peso de referência para este exercício. A partir de então, o praticante deverá segurar as manoplas, mas tome cuidado para que as palmas das mãos devem permanecer voltadas para frente, diminuindo assim os riscos de algum tipo de lesão.

Deixe as costas retas e o tronco levemente inclinado para frente.

Selecione o peso desejado e ajuste as polias para uma posição que fique um pouco mais alto que seus ombros. 

Mantenha os ombros relaxados e longe dos ouvidos.

O abdome contraído auxiliará no movimento.

Não curve as costas e mantenha a inclinação do tórax durante o movimento.

- Outra dica é cuidar na execução deste tipo de exercício. O ideal é que sejam feitos 3 séries com 8 a 12 repetições por série. Mas isso varia de cada praticante.

Obs; 

Ao Expirar: Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e feche os braços na frente do seu corpo, de modo a quase tocar as mãos.

Ao Inspirar: Lentamente retorne à posição inicial (sem esticar completamente os cotovelos).

Tomar Whey Protein com Leite ou com Água ?

E ai galera, beleza? Hoje eu vou falar de um assunto onde muitas pessoas ficam com duvida, tomar whey com leite ou com água? Espero poder tirar todas as dúvidas e se alguém precisar de mais informações, é só deixar nos comentários que será respondido.

Então amigos, quando fazemos um treino intenso de musculação, os músculos precisam de proteínas urgentemente para conseguir se recuperar dos danos causados durante os exercícios e para conseguirem se desenvolver maiores e mais fortes. Por esse motivo se torna muito importante um suplemento como o Whey Protein, já que ele possui uma absorção bem rápida pelo corpo. É praticamente impossível encontrar uma proteína com absorção tão rápida através da alimentação convencional, pois quando ingerimos um alimento o processo de digestão e envio de proteínas para o músculos é bem demorado.

Tomar Whey Protein com Leite ou Água?

Com relação a absorção, sem dúvidas é melhor tomar Whey Protein com água. Com o leite esse absorção vai ser um pouco mais lenta, principalmente se não for leite desnatado. Mas não fique assim preocupado, tomar com leite não vai te fazer mal algum.

Ao tomarmos Whey com água fará com que a proteína chegue mais rápido aos músculos nos momentos críticos, principalmente após o treino de musculação. 

Por outro lado, tomar Whey com leite fará com que os níveis de insulina no organismo sejam aumentados (pois o leite contém açúcar em forma de lactose). Portanto se a quantidade necessária de leite para ingerir o Whey Protein se encaixar nas suas calorias diárias e você não estiver com o objetivo de cortar o açúcar da alimentação pode sim tomar com leite. Vale lembrar ainda que tomando com leite a quantidade de proteínas fica mais elevada.

Tomar com leite ou com água não fará uma diferença muito grande no final das contas, vai muito da preferência de cada um (eu prefiro sem leite).  Se você já tem uma dieta montada (para definição por exemplo) e o leite não se encaixa, recomenda-se então tomar com água mesmo. 

Remada com Halter Unilateral

Hoje vamos trabalhar com as costas, remada com halter unilateral é um exercício excelente, pois trabalha mais de um músculo. Veja abaixo o que se trabalha e como.

A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio infeior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdômen, trabalhará os latíssimos inferiores.
Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps braquial e o braquiorradial são também solicitados

 1- Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. 

2- Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.

3- Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.

4- Abaixe o halter até a posição inicial.

Respire Certo!

Respiração diafragmática é de extrema  importância no nosso dia-a-dia para falar, cantar, para o bom funcionamento dos intestinos, para aumentar a capacidade respiratória e, consequentemente, aumentar a resistência durante a prática de esportes. Na hidroterapia, trabalhamos o tempo todo coordenando a respiração diafragmática com os exercícios. No início, a aprendizagem pode ser difícil, mas vale a pena insistir, pois os ganhos são muitos.

Devido à importância da respiração correta para o

desenvolvimento motor, psicológico e emocional, ela deveria ser ensinada ainda na escola, no início do primeiro grau. Apesar de a respiração ser importante durante toda a vida, 95% das pessoas não sabem respirar.

Quando inspiramos, o diafragma desce, enche como uma bola de aniversário, pressionando o abdômen para fora e massageando os órgãos internos. Quando expiramos, o diafragma sobe e a barriga fica murcha, entrando como se o umbigo fosse colar nas costas. “Ar para dentro barriga para fora, e ar para fora barriga para dentro".

A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. "Quando você respira mais profundamente, você

usa mais os seus pulmões, isso lhe permite ter mais oxigênio para alimentar os seus músculos", 

A maioria dos corredores são “respiradores torax” e não “respiradores abdomen”. Toda vez que você respira, seu abdomen deve encher como um balão. E cada vez que você expira esse balão deve desinflar. Quando você respira só com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada nesse processo, você deveria conserva-la para correr!

Respiração torácica pode ser um hábito difícil de quebrar, especialmente quando você estiver preocupado em manter o ritmo. Uma maneira de tentar trabalhar a respiração abdominal é quando você não está correndo e esse treinamento respiratório você acabará transferindo para as corridas

Alguns corredores utilizam técnicas de Pilates para melhorar a respiração. Especialistas afirmam que o Pilates aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos e melhora a respiração.

                                               

              

Depressão x Atividade Física

Correr ou praticar atividades aeróbias moderadas três vezes por semana é, no mínimo, tão eficaz quanto tomar antidepressivos. A conclusão é de uma equipe de investigação da Universidade de Southwestern (EUA), liderada por Madhukar H. Trivedi.

Esta equipe demonstrou pela primeira vez que a prática de exercícios aeróbicos durante 30 minutos, numa média de três vezes por semana, diminui até metade os sintomas de uma depressão moderada.

Para o estudo, o grupo de investigadores seguiu 80 pessoas (dos 20 aos 45 anos), ao longo de três anos, com sintomas moderados de depressão. Os participantes foram divididos em quatro grupos distintos que praticavam exercício em diferentes intensidades.

Aqueles que corriam de forma moderada ou intensa – durante 30 minutos – três a cinco dias por semana, tinham uma redução de 47% dos sintomas depressivos após 12 semanas.

No entanto, os participantes que realizaram atividades com menor intensidade (três vezes por semana), apenas tiveram 30% do proveito e no grupo que realizou exercícios de flexibilidade durante 15-20 minutos, a percentagem foi de 29%.

De acordo com Trivedi, “os resultados da resposta dos

pacientes são semelhantes aos obtidos com medicamentos antidepressivos ou mesmo à terapia de comportamento cognitivo”.

O estudo conclui ainda que para além de todos os benefícios físicos, o desporto é bom para o equilíbrio psíquico: liberta a agressividade, reduz o stresse e a ansiedade, aumenta a oxigenação do organismo, em grande parte devido às endorfinas segregadas pelo cérebro.

É muito importante o papel do psicólogo esportivo no trabalho em conjunto com profissionais da Educação Física e do Esporte. o trabalho destes profissionais é tão importante para o psicólogo: saber identificar as necessidades das pessoas; as que precisam de um pouco mais de incentivo, ou um pouco menos ou mais de exigência, de um papo leve e um ambiente alto astral. 
                  

Durante o treino não há muito espaço para lamentar, é preciso se concentrar na bola que vem chegando e na “tacada” certa. É mais difícil pensar em coisas ruins da vida externa quando precisamos contar quantas vezes estamos subindo e descendo uma barra com pesos, dando braçadas numa piscina, ou quando precisamos defender um golpe no tatame. Na

academia é sempre importante que toque música animada, professores gentis e em várias paredes esteja escrito: “LUGAR DE GENTE FELIZ”.

Ovo! Fonte de proteína.

Quem sabe da importância das proteínas no ganho de massa

muscular com certeza já incluiu o ovo em seu dia a dia.  Mas …  poucos conhecem seus reais benefícios! Vamos entender. 

A qualidade proteica do ovo provê ao corpo humano a sintetização das proteínas e, como consequência, o desenvolvimentos muscular.  

E além da proteína o ovo possui uma grande quantidade de nutrientes extremamente benéficos ao nosso organismo.

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de origem animal que possui um ótimo aminograma e um alto valor biológico.

Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos, que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo.  

Esse processo de restauração muscular que causa o maior efeito prático para os praticantes de musculação.

Uma opção interessante é que a mesma seja consumida antes de dormir para ajudar o corpo em seu processo anabólico e anti-catabólico, ou seja, evitar a perda e massa muscular e ao mesmo tempo promover o crescimento do tecido muscular.

Os dois são ótimos. No entanto, na clara está a maior parte da proteína.

Se você procura apenas proteína para complementar sua dieta pode consumir apenas a clara.

Mas a gema é rica em outros nutrientes que podem te fazer muito bem.  Muitos atletas fazem a combinação de 1 gema com 4 ou 5 claras, formando uma refeição com pouca gordura e rica em proteína.

A Importância da Água

Água é um elemento essencial para o nosso dia-a-dia e, mais ainda, durante a pratica de atividades esportivas. É importante para a sobrevivência do homem: o corpo humano é constituído por 80% de água, sendo ela a responsável pelo transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células, além de controlar a temperatura corporal e eliminar substratos tóxicos advindos do metabolismo energético. 

A água é necessária para repor o que o corpo perde através da funções diárias normais. Perde-se água quando vai ao banheiro, transpira e até em pequenas quantidades quando exala. É preciso repor essa perda a fim de prevenir a desidratação.

Assim, para um bom desempenho é preciso ingerir líquidos em pequenos intervalos, visto que durante a atividade física seu corpo perde calor e, consequentemente, água. É preciso ingerir uma quantidade mínima de água por dia e essa quantidade vai muito além da sensação de sede - que já expressa a desidratação. 

A importância da água na atividade física: 

A água eqüivale a 40-60% do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo. 

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo. 

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um estresse térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse estresse térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte. 

 Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como: 

- Aumento da freqüência cardíaca e diminuição do

rendimento cardíaco; 

- Sintomas gastrointestinais; 

- Diminuição da pressão; 

- Diminuição da capacidade anaeróbica; 

- Diminuição da resistência muscular; 

- Diminuição da potência aeróbica máxima; 

- Diminuição da capacidade de trabalho; 

- Alteração da performance. 

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal, leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros. 

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor. 

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg). 

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5 litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.