QUATRO EXERCÍCIOS ABDOMINAIS.

A musculatura abdominal é importantíssima, pois é responsável pela manutenção da boa postura e pela proteção das vísceras. Quando bem treinada, ela alivia e estabiliza a coluna vertebral. É importante lembrar que o efeito do exercício abdominal é de fortalecimento muscular e  não adianta fazer milhões de abdominais para retirar a gordura que está sobre a musculatura se não fizer um trabalho combinado e frequente de controle alimentar equilibrado e saudável, exercícios localizados, mais exercícios aeróbios. Lembre-se, alterne entre os dias de descanso dos abdominais, por exemplo, uma caminhada ou outro exercício da sua preferência. Por isso  vou dar algumas dicas de como fazer alguns exercícios com mais eficiência e segurança.

Faça os exercícios do programa referente ao seu nível. Ao  executar os exercícios abdominais, mantenha sempre o olhar para cima, evitando forçar a coluna cervical.

1 - Abdominal supra no chão

 Deite-se de costas no colchonete, flexione os joelhos e apóie a planta dos pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, para apoiá-la de forma suave. Flexione o tronco até formar um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna lombar no chão.

2- Abdominal supra com cadeira 

Apóie as pernas numa cadeira formando um ângulo de 90 graus com os joelhos e quadris. Apóie a cabeça nas mãos suavemente. Sem tirar a lombar do chão, flexione o tronco formando um ângulo de 45 graus.

3- Abdominal infra simples

Deite-se de costas na colchonete, com as pernas elevadas e os joelhos ligeiramente flexionados. Permaneça com a cabeça apoiada no chão e deixe os braços estendidos ao lado do tronco. Faça uma pequena elevação dos quadris, até que as pernas formem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.

4- Abdominal infra com flexão do joelho

Deite-se de costas no colchonete. Flexione os joelhos até próximo do peito. Mantenha a cabeça apoiada no chão e estenda os braços ao longo do tronco. Traga os joelhos em direção aos ombros ao mesmo tempo que eleva ligeiramente os quadris.

Primeira semana – 3 séries de 12 repetições.  Pratique três vezes por semana, em dias alternados. (Iniciantes) 

Segunda semana - 3 séries de 20 repetições.  Pratique três vezes por semana, em dias alternados.  ( intermediário)

Terceira semana - 4 séries de 25 repetições. Pratique três vezes por semana, em dias alternados.  ( avançado).