Depressão x Atividade Física

Correr ou praticar atividades aeróbias moderadas três vezes por semana é, no mínimo, tão eficaz quanto tomar antidepressivos. A conclusão é de uma equipe de investigação da Universidade de Southwestern (EUA), liderada por Madhukar H. Trivedi.

Esta equipe demonstrou pela primeira vez que a prática de exercícios aeróbicos durante 30 minutos, numa média de três vezes por semana, diminui até metade os sintomas de uma depressão moderada.

Para o estudo, o grupo de investigadores seguiu 80 pessoas (dos 20 aos 45 anos), ao longo de três anos, com sintomas moderados de depressão. Os participantes foram divididos em quatro grupos distintos que praticavam exercício em diferentes intensidades.

Aqueles que corriam de forma moderada ou intensa – durante 30 minutos – três a cinco dias por semana, tinham uma redução de 47% dos sintomas depressivos após 12 semanas.

No entanto, os participantes que realizaram atividades com menor intensidade (três vezes por semana), apenas tiveram 30% do proveito e no grupo que realizou exercícios de flexibilidade durante 15-20 minutos, a percentagem foi de 29%.

De acordo com Trivedi, “os resultados da resposta dos

pacientes são semelhantes aos obtidos com medicamentos antidepressivos ou mesmo à terapia de comportamento cognitivo”.

O estudo conclui ainda que para além de todos os benefícios físicos, o desporto é bom para o equilíbrio psíquico: liberta a agressividade, reduz o stresse e a ansiedade, aumenta a oxigenação do organismo, em grande parte devido às endorfinas segregadas pelo cérebro.

É muito importante o papel do psicólogo esportivo no trabalho em conjunto com profissionais da Educação Física e do Esporte. o trabalho destes profissionais é tão importante para o psicólogo: saber identificar as necessidades das pessoas; as que precisam de um pouco mais de incentivo, ou um pouco menos ou mais de exigência, de um papo leve e um ambiente alto astral. 
                  

Durante o treino não há muito espaço para lamentar, é preciso se concentrar na bola que vem chegando e na “tacada” certa. É mais difícil pensar em coisas ruins da vida externa quando precisamos contar quantas vezes estamos subindo e descendo uma barra com pesos, dando braçadas numa piscina, ou quando precisamos defender um golpe no tatame. Na

academia é sempre importante que toque música animada, professores gentis e em várias paredes esteja escrito: “LUGAR DE GENTE FELIZ”.

Ovo! Fonte de proteína.

Quem sabe da importância das proteínas no ganho de massa

muscular com certeza já incluiu o ovo em seu dia a dia.  Mas …  poucos conhecem seus reais benefícios! Vamos entender. 

A qualidade proteica do ovo provê ao corpo humano a sintetização das proteínas e, como consequência, o desenvolvimentos muscular.  

E além da proteína o ovo possui uma grande quantidade de nutrientes extremamente benéficos ao nosso organismo.

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de origem animal que possui um ótimo aminograma e um alto valor biológico.

Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos, que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo.  

Esse processo de restauração muscular que causa o maior efeito prático para os praticantes de musculação.

Uma opção interessante é que a mesma seja consumida antes de dormir para ajudar o corpo em seu processo anabólico e anti-catabólico, ou seja, evitar a perda e massa muscular e ao mesmo tempo promover o crescimento do tecido muscular.

Os dois são ótimos. No entanto, na clara está a maior parte da proteína.

Se você procura apenas proteína para complementar sua dieta pode consumir apenas a clara.

Mas a gema é rica em outros nutrientes que podem te fazer muito bem.  Muitos atletas fazem a combinação de 1 gema com 4 ou 5 claras, formando uma refeição com pouca gordura e rica em proteína.

A Importância da Água

Água é um elemento essencial para o nosso dia-a-dia e, mais ainda, durante a pratica de atividades esportivas. É importante para a sobrevivência do homem: o corpo humano é constituído por 80% de água, sendo ela a responsável pelo transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células, além de controlar a temperatura corporal e eliminar substratos tóxicos advindos do metabolismo energético. 

A água é necessária para repor o que o corpo perde através da funções diárias normais. Perde-se água quando vai ao banheiro, transpira e até em pequenas quantidades quando exala. É preciso repor essa perda a fim de prevenir a desidratação.

Assim, para um bom desempenho é preciso ingerir líquidos em pequenos intervalos, visto que durante a atividade física seu corpo perde calor e, consequentemente, água. É preciso ingerir uma quantidade mínima de água por dia e essa quantidade vai muito além da sensação de sede - que já expressa a desidratação. 

A importância da água na atividade física: 

A água eqüivale a 40-60% do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo. 

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo. 

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um estresse térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse estresse térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte. 

 Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como: 

- Aumento da freqüência cardíaca e diminuição do

rendimento cardíaco; 

- Sintomas gastrointestinais; 

- Diminuição da pressão; 

- Diminuição da capacidade anaeróbica; 

- Diminuição da resistência muscular; 

- Diminuição da potência aeróbica máxima; 

- Diminuição da capacidade de trabalho; 

- Alteração da performance. 

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal, leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros. 

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor. 

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg). 

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5 litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado. 

Tenha Cuidado Com As Lesões.

A prevenção de lesões deve ser levada extremamente a sério por todos que treinam com pesos, pois uma lesão pode fazer com que você perca um tempo precioso de treino e nos piores casos, pode encerrar sua carreira de marombeiro para sempre. Já imaginou machucar o ombro de uma maneira que você nunca mais possa treinar peito ? Vale a pena arriscar ?

Veja quais são as principais lesões e como preveni-las!

Juntas doloridas, músculos latejando e as costas rígidas. Estas são as reclamações mais comuns dos fisiculturistas. Lesões são um problema extremamente comum em qualquer esporte, mas com certeza no fisiculturismo elas são mais frequêntes devido ao grande desgaste físico e mental.

Lesões Mais Comuns

1 – Distensão no Pescoço: Lesão por estresse nos músculos do pescoço. Comuns ao fazer encolhimento e agachamento livre.

2 – Rompimento do Peitoral: Lesão que resulta o rompimento do tendão que conecta o peitoral maior ao ûmero. São comuns em atletas que estão treinando sob forte efeito de esteróides anabolizantes. Geralmente ocorrem no supino reto devido ao excesso de carga.

3 – Distensão e Deslocamento nas Costas: Indicados por dor no centro da lombar, junto com a parte superior dos músculos do glúteo. Geralmente ocorrem por excesso de carga ou má forma na hora de executar agachamento e levantamento terra.

4 – Distensão e Deslocamento nos Joelhos: Pode ocorrer rompimento de menisco, tendinite patelar e até bursite. Geralmente ocorrem por postura incorreta durante a execução do stiff, levantamento terra, leg press e agachamento.

Prevenindo as Lesões

É meus amigos, a coisa está complicando cada vez mais. Temos que comer bem, treinar igual loucos, descansar o necessário e acima de tudo isso, temos que evitar as lesões, pois esta pode derrubar qualquer pessoa.

1 – Aquecimento: Faça 2 séries de 15 a 20 repetições no primeiro exercício que você fará no dia, que com certeza deve ser o principal do treino. (Agachamento, terra, supino, paralelas, etc…). Faça com uma carga extremamente leve. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos também pode ajudar no processo de aquecimento.

2 – Alongamento: Após o aquecimento, alongue os músculos que serão trabalhados no dia. Lembre-se, no começo do treino faça apenas alongamento leve, segurando no máximo 15 segundos, após o treino pode ser feito alongamento completo.

3 – Preste Atenção: Mantenha o foco no que você está fazendo, muitas lesões ocorrem por falta de atenção. Fazer supino com mais peso de um lado que do outro, não prender as anilhas na barra para executar a rosca direta, etc…

4 – Tênis: Use um tênis com a sola mais plana possível. Tênis com a sola instável pode gerar graves lesões nos joelhos e outras articulações. Já imaginou o que acontece com a mola de um tênis ao realizar um levantamento terra pesado ? A sola entorta e as suas articulações sofrem estresse desnecessário.

1 – Procure um Médico: Parece ser o óbvio, mas muita gente não faz. Prefere tentar a simpatia que a vizinha ensinou do que procurar um profissional. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo você volta para a academia.

2 – Paciência: Tenha paciência e espere a recuperação completa para voltar a treinar, do contrário você pode piorar o quadro e ficar muito mais tempo sem poder ir para a academia.

3 – Bom Senso: Se algum exercício faz a área lesionada doer de qualquer forma, corte estes exercícios do seu treino.

Conclusão

A prevenção contra as lesões deve ter prioridade máxima na rotina de qualquer marombeiro. Pois um machucado pode manter qualquer pessoa longe da academia por tempo indeterminado ou na pior das hipóteses, fazer você se aposentar do treino com pesos para sempre. Então siga as dicas.

Agachamento Sumô

Se você tem pouco tempo para malhar e quer fortalecer a musculatura das pernas e do bumbum, uma exercício muito

indicado é o agachamento sumô, pede apenas 10 minutos diários para começar a mostrar seus benefícios. “Esse nome é por causa do esporte japonês, em que o lutador fica agachado com as pernas afastadas. A posição é a mesma vista nas competições”.

Acredite que  de acordo com ele, três meses são suficientes para constatar o enrijecimento muscular. “No primeiro mês a praticante sentirá uma firmeza maior na musculatura do corpo. No segundo, notará a forma do bumbum mais arredondada e no terceiro o resultado já é visível”.

Não confunda o agachamento sumô com o agachamento tradicional, a diferença entre eles é que o segundo pede um afastamento maior de pernas, fazendo com que elas segurem o peso no centro do corpo.

Apesar de parecer fácil e bastante eficaz, não é não é recomendado praticar o exercício de forma “desenfreada”. 

IMPORTANTE: O músculo precisa ter um descanso de 28 a 48 horas. A dica é que se pratique a técnica duas ou três vezes por semana, no máximo.

Praticando o exercício. 

1- fique em pé, com os pés afastados para fora (um pouco além da largura do quadril, em um ângulo aproximado de 180 graus) 

2- realize o agachamento como se fosse sentar em um banco. 

3- Desça o tronco devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente”. 

Este exercício pode ser feito de outras formas, livre, com a barra, com hater.

Se você vai executar esse exercício em casa, sem ajuda de um profissional, aconselho a fazer sem carga para que não ocorra nenhuma lesão grave, nunca esqueça que ajuda de um personal é muito importante, pois irá fazer uma avaliação física e ajudar a conquistar seu objetivo. 

Exercício na extensora

A Máquina Extensora  serve para proporcionar definição e

massa muscular a parte frontal das coxas, especialmente para

desenvolver a área em torno dos joelhos.

O quadríceps é o músculo extensor da coxa que age como extensor do joelho. Existem 4 músculos envolvidos, sendo o vasto intermediário, o reto femoral, o vasto medial e o vasto lateral. A função básica deste músculo é estender o joelho. E é ele que lhe dá o aspecto de pernas grossas e bem trabalhadas. O bíceps femoral é o músculo que tem como função flexionar o joelho pra trás. São estes os principais músculos da coxa.

O treinamento de pernas é cansativo e exigente, demanda muito esforço e empenho para se atingir um bom desenvolvimento.

Se você é magra e pretende ganhar massa muscular , não tenha medo de suplementar e de comer bem. Agora, se você está acima do peso, sugiro que primeiramente foque o treino e a dieta para emagrecimento, perda de gordura

Tudo isso alinhado a um treinamento pesado para as pernas, você precisa ter uma dieta de acordo com seu objetivo. 

Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Mantenha as coxas paralelas e apoie completamente as costas no banco.

Os joelhos devem ficar acima dos tornozelos, o abdome contraído e as mãos podem segurar nos apoios laterais do banco.

Movimento:

Ao Expirar: Estenda os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima.

Ao Inspirar: Dobre os joelhos para voltar à posição inicial.

instruções especiais

Este pode ser um exercício pode forçar a articulação do joelho. Evite cargas excessivas.

Alimentos Antioxidantes

Os efeitos dos antioxidantes em relação a prevenção de

doenças crônicas tem sido estudado há alguns anos. Pesquisas mostram os benefícios dos antioxidantes nas doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento.

A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

Uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais fornecem uma grande quantidade e variedade de antioxidantes, contribuindo para aumentar a defesa imunológica e diminuir o risco de desenvolver doenças e infecções. Consumir frutas e vegetais crus, em vez de cozidos, fornece maior concentração e melhor absorção dos antioxidantes. Os suplementos dietéticos também estão disponíveis para aqueles que não consomem bastante os alimentos que contenham antioxidantes.

Os benefícios de consumir alimentos ricos em antioxidantes como o beta-caroteno, licopeno, selênio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, entre outros, são enormes. Além de diminuir o risco de desenvolver certas enfermidades, estudos relatam que os antioxidantes também possuem efeito antienvelhecimento.

Alguns antioxidantes importantes; 

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como pró-vitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Trapézio.

O trapézio faz parte das costas e exige que os pesos levantados sejam literalmente pesados, é preciso muito esforço para obter os resultados do seu interesse. É um músculo que normalmente é treinado com os ombros, mas pode também se fazer exercícios voltados para as costas.

Trabalhar o músculo do trapézio significa fortalecer a região do pescoço. Este fortalecimento do pescoço pode ser uma exigência, tanto para desportistas profissionais por puro objetivo competitivo quanto para pessoas que esforçam estes músculos de forma excessiva por hábitos errados ou por exigência de trabalho.

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio

A ligeira inclinação do torso para trás mobiliza o trapézio superior ao passo que a ligeira inclinação para frente mobiliza o músculo inferiormente no pescoço.

Distância entre as mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre os ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha a deltóide.

Quanto maior for levantada a barra, maior será o trabalho do trapézio; Porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.  

 

 

1-Segure a barra com afastamento igual a distancia dos ombros use uma pegada voltada com a palma das mãos para cima.

2-Puxe a barra verticalmente para cima até a altura do queixo, não esquecendo de elevar ao máximo os cotovelo.

3-Abaixe a barra lentamente até que os braços fiquem na posição estendida.