Trapézio.

O trapézio faz parte das costas e exige que os pesos levantados sejam literalmente pesados, é preciso muito esforço para obter os resultados do seu interesse. É um músculo que normalmente é treinado com os ombros, mas pode também se fazer exercícios voltados para as costas.

Trabalhar o músculo do trapézio significa fortalecer a região do pescoço. Este fortalecimento do pescoço pode ser uma exigência, tanto para desportistas profissionais por puro objetivo competitivo quanto para pessoas que esforçam estes músculos de forma excessiva por hábitos errados ou por exigência de trabalho.

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio

A ligeira inclinação do torso para trás mobiliza o trapézio superior ao passo que a ligeira inclinação para frente mobiliza o músculo inferiormente no pescoço.

Distância entre as mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre os ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha a deltóide.

Quanto maior for levantada a barra, maior será o trabalho do trapézio; Porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.  

 

 

1-Segure a barra com afastamento igual a distancia dos ombros use uma pegada voltada com a palma das mãos para cima.

2-Puxe a barra verticalmente para cima até a altura do queixo, não esquecendo de elevar ao máximo os cotovelo.

3-Abaixe a barra lentamente até que os braços fiquem na posição estendida.

Fortaleça seus músculos.

RESISTÊNCIA MUSCULAR.

A força e a resistência muscular são componentes da aptidão física relacionada à saúde e estão diretamente associadas à independência das pessoas realizarem suas atividades no dia a dia; quando se carrega uma sacola de compras ou quando se sobe uma escada um percentual da força ou da resistência muscular é utilizado para que a tarefa seja realizada.

O treinamento contra resistência é a principal atividade capaz de melhorar a função muscular e ainda apresenta inúmeros benefícios relacionados à saúde:

*Redução do risco de osteoporose

*Diminuição e prevenção de dores na coluna 

*Redução no risco do desenvolvimento da hipertensão 

*Redução no risco do desenvolvimento do diabetes 

*Aumento da densidade mineral óssea 

*Manutenção e aumento na massa isenta de gordura 

*Aumento da força dos tecidos conectivos.

Essas adaptações são apresentadas para todas as idades, incluindo adultos de meia idade e idosos e, em particular, mulheres pós- menopausa que podem apresentar uma rápida redução da densidade mineral óssea.

 Força de resistência pode ser atingida por ambas as contrações, sustentadas (estática) e repetidas (dinâmica). Um programa de exercícios com pesos é o caminho mais eficiente para obter capacidade muscular.

A flexibilidade é a capacidade da articulação se mover suavemente através de todo o curso do movimento. A falta de flexibilidade está associada a lesões musculoesqueléticas e dores lombares. 

Flexibilidade decresce progressivamente com a idade devido às mudanças na elasticidade dos tecidos esqueléticos do corpo e devido à diminuição da atividade física. Assim, os exercícios de flexibilidade deverão ser incorporados a todos os programas de exercícios, principalmente naqueles dirigidos a idosos. 

Remada Baixa

As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e densidade aos músculos das costas. A partir do básico Remada Curvada com Barra, desenvolveram-se uma série de “remadas” alternativas, além de máquinas, que possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do “remador” e que permite diversas variações de pegadas e angulações.

Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e, portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides, porção posterior do deltóide, para vertebrais lombares, bíceps braquial e os antebraços.

 Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.

Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.

Retorne os pegadores à posição inicial.

Espaçamento das mãos: Um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.

Pegada: Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior. Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.

Triceps com a corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

Posição inicial: Selecione o peso desejado,  prenda a corda no mosquetão e ajuste a polia de modo que a corda fique em uma posição mais alta que a linha do peitoral.

Fique de frente para os pesos e segure cada lado da corda com a palma da mão voltada para dentro. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.

Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha enquanto seus braços estiverem esticados.

Ao Expirar: Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas.

Ao Inspirar: Dobre o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Tríceps.

Músculo de acção secundária: Deltóides.

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Afundos

Olá galera, hoje vou postar um exercício bem bacana que trabalha bastante os quadriceps, bem prático e pode ser feito até em casa para quem não costuma ir a academia. Estou falando do afundos, muito bom para definição muscular.

Então vamos lá! 

Primeiramente vamos nos preparar; 

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.
Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Movimento: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Grandeza do movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Músculos trabalhados:

 Quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa e adutores.

Entenda a Pirâmide de Atividade Física

A Pirâmide da Atividade Física é uma importante ferramenta para ajudar a compreender a frequência com que devem ser feitos os diferentes tipos de atividade física para promover a saúde e, desta forma, permitir um melhor planeamento da mesma.

Assim, na base da pirâmide temos as atividades informais ou atividades do dia-a-dia. Este tipo de atividades, está mais relacionado com os comportamentos diários e pode

facilmente ser modificado através de opções simples como usar as escadas em detrimento do elevador, lavar o carro manualmente ou tratar o jardim com regularidade.

No segundo patamar da pirâmide, encontramos atividades de caráter mais formal ou planeado, como é o caso da caminhada vigorosa, jogging ou desportos aeróbios. Normalmente são praticadas com intensidade moderadas ou intensas e devem ser executadas 3-4 vezes por semana com uma duração entre 30-45 minutos, não necessariamente consecutivos.

Em plano menos destacado mas igualmente importante, encontram-se as atividades de força e de flexibilidade. Uma frequência de 2-3 vezes por semana são aconselhadas para estes casos. No caso da força, devem ser privilegiados os principais grupos musculares. No treino de flexibilidade, devemos dar especial ênfase aos músculos bi-articulares, como é o caso da musculatura posterior da coxa e adutores e também à musculatura peitoral.

Em relação ao período de inatividade, representado no topo da pirâmide, deve ser reduzido ao máximo.

Esse exemplo de atividade serve para  pessoas que não tem muito tempo para ir a uma academia e  precisam de atividade física e não sabe como praticar. 

A importância do alongamento.

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. O alongamento não é só importante antes dos exercicios fisicos, é também importante depois, pois ajuda a descansar e  também é melhor aproveitado, pois a musculatura do corpo já  está bem aquecida. 

Esses exercícios são voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade.

 * Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação

Os movimentos de alongamento devem ser feitos até sentir uma tensão no músculo, a partir deste momento relaxe e sustente por 15 a 30 segundos. Faça o movimento novamente em outra parte do corpo.

Alongamento pode ser usado também para melhorar a respiração, e ainda facilitam a oxigenação sanguínea, o que aumenta o raciocínio de estudantes. Quando se vai fazer um alongamento a respiração é fundamental, lenta e profunda e também deve-se respeitar os limites para não forçar e causar lesões.

Esses exercícios podem ser feito todos os dias, qualquer um pode fazer independente da idade ou da flexibilidade que o corpo tenha e no trabalho inclusive é possível executar e não são necessários equipamentos especiais e nem algum tipo de treinamento, mas deve se tomar alguns cuidados, pois quando mal feito pode trazer mais danos físicos (lesões), ao invés de benefício

Os benefícios da caminhada e corrida.

Caminhar, correr, trotar e marchar. Todas essas atividades levam ao gasto de energia e fazem bem para o corpo e para a mente. Mas você sabe a diferença entre elas?

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, estresse, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. 

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois.

CORRIDA

 Correr é uma atividade relativamente fácil e que não requer um tipo físico ideal.  Quem está acima do peso só precisa de alguns cuidados para não sobrecarregar as articulações.  Se você é baixo e magro, melhor ainda - esse é o perfil favorável aos fundistas, corredores de longa distância. Sem falar que os resultados aparecem rápido.  Correu dez minutos no mês passado e ficou de língua de fora?  Pode apostar que em 15 dias vai chegar ao dobro. Isso aumenta a autoconfiança e a disciplina.  Para completar, faz um bem danado saber que você é capaz de ir se superando a cada dia...

AUMENTA O FÔLEGO - Toda vez que falamos em aeróbicos, lembramos logo da corrida.  Não é à toa.  A atividade é uma das mais eficientes.  Quando você mexe o corpo, todo o organismo,  especialmente os músculos, pede por oxigênio, o que é catalisador que transforma a glicose em energia.  Aí, os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção erétil.  Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem.  O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos

Corridas curtas e muito rápidas, que aumentam bastante o metabolismo e o consumo de gordura e "secam" o corpo rapidamente.

Corridas constantes mas com velocidade lenta a moderada de longo percurso,  que melhoram o condicionamento físico e emagrecem  gradativamente.

-  Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.

- Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.

- Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.

- Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.

- Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.

- Faça muito alongamento antes e depois da corrida.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 6 a 8horas.

- Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.

- Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.

- Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.

- As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.

Comece alternando a corrida com a caminhada;

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

Obs: 

- Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, 

tendões e ligamentos.

- Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. 

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.