Agachamento Sumô

Se você tem pouco tempo para malhar e quer fortalecer a musculatura das pernas e do bumbum, uma exercício muito

indicado é o agachamento sumô, pede apenas 10 minutos diários para começar a mostrar seus benefícios. “Esse nome é por causa do esporte japonês, em que o lutador fica agachado com as pernas afastadas. A posição é a mesma vista nas competições”.

Acredite que  de acordo com ele, três meses são suficientes para constatar o enrijecimento muscular. “No primeiro mês a praticante sentirá uma firmeza maior na musculatura do corpo. No segundo, notará a forma do bumbum mais arredondada e no terceiro o resultado já é visível”.

Não confunda o agachamento sumô com o agachamento tradicional, a diferença entre eles é que o segundo pede um afastamento maior de pernas, fazendo com que elas segurem o peso no centro do corpo.

Apesar de parecer fácil e bastante eficaz, não é não é recomendado praticar o exercício de forma “desenfreada”. 

IMPORTANTE: O músculo precisa ter um descanso de 28 a 48 horas. A dica é que se pratique a técnica duas ou três vezes por semana, no máximo.

Praticando o exercício. 

1- fique em pé, com os pés afastados para fora (um pouco além da largura do quadril, em um ângulo aproximado de 180 graus) 

2- realize o agachamento como se fosse sentar em um banco. 

3- Desça o tronco devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente”. 

Este exercício pode ser feito de outras formas, livre, com a barra, com hater.

Se você vai executar esse exercício em casa, sem ajuda de um profissional, aconselho a fazer sem carga para que não ocorra nenhuma lesão grave, nunca esqueça que ajuda de um personal é muito importante, pois irá fazer uma avaliação física e ajudar a conquistar seu objetivo. 

Exercício na extensora

A Máquina Extensora  serve para proporcionar definição e

massa muscular a parte frontal das coxas, especialmente para

desenvolver a área em torno dos joelhos.

O quadríceps é o músculo extensor da coxa que age como extensor do joelho. Existem 4 músculos envolvidos, sendo o vasto intermediário, o reto femoral, o vasto medial e o vasto lateral. A função básica deste músculo é estender o joelho. E é ele que lhe dá o aspecto de pernas grossas e bem trabalhadas. O bíceps femoral é o músculo que tem como função flexionar o joelho pra trás. São estes os principais músculos da coxa.

O treinamento de pernas é cansativo e exigente, demanda muito esforço e empenho para se atingir um bom desenvolvimento.

Se você é magra e pretende ganhar massa muscular , não tenha medo de suplementar e de comer bem. Agora, se você está acima do peso, sugiro que primeiramente foque o treino e a dieta para emagrecimento, perda de gordura

Tudo isso alinhado a um treinamento pesado para as pernas, você precisa ter uma dieta de acordo com seu objetivo. 

Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Mantenha as coxas paralelas e apoie completamente as costas no banco.

Os joelhos devem ficar acima dos tornozelos, o abdome contraído e as mãos podem segurar nos apoios laterais do banco.

Movimento:

Ao Expirar: Estenda os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima.

Ao Inspirar: Dobre os joelhos para voltar à posição inicial.

instruções especiais

Este pode ser um exercício pode forçar a articulação do joelho. Evite cargas excessivas.

Alimentos Antioxidantes

Os efeitos dos antioxidantes em relação a prevenção de

doenças crônicas tem sido estudado há alguns anos. Pesquisas mostram os benefícios dos antioxidantes nas doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento.

A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

Uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais fornecem uma grande quantidade e variedade de antioxidantes, contribuindo para aumentar a defesa imunológica e diminuir o risco de desenvolver doenças e infecções. Consumir frutas e vegetais crus, em vez de cozidos, fornece maior concentração e melhor absorção dos antioxidantes. Os suplementos dietéticos também estão disponíveis para aqueles que não consomem bastante os alimentos que contenham antioxidantes.

Os benefícios de consumir alimentos ricos em antioxidantes como o beta-caroteno, licopeno, selênio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, entre outros, são enormes. Além de diminuir o risco de desenvolver certas enfermidades, estudos relatam que os antioxidantes também possuem efeito antienvelhecimento.

Alguns antioxidantes importantes; 

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como pró-vitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Trapézio.

O trapézio faz parte das costas e exige que os pesos levantados sejam literalmente pesados, é preciso muito esforço para obter os resultados do seu interesse. É um músculo que normalmente é treinado com os ombros, mas pode também se fazer exercícios voltados para as costas.

Trabalhar o músculo do trapézio significa fortalecer a região do pescoço. Este fortalecimento do pescoço pode ser uma exigência, tanto para desportistas profissionais por puro objetivo competitivo quanto para pessoas que esforçam estes músculos de forma excessiva por hábitos errados ou por exigência de trabalho.

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio

A ligeira inclinação do torso para trás mobiliza o trapézio superior ao passo que a ligeira inclinação para frente mobiliza o músculo inferiormente no pescoço.

Distância entre as mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre os ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha a deltóide.

Quanto maior for levantada a barra, maior será o trabalho do trapézio; Porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.  

 

 

1-Segure a barra com afastamento igual a distancia dos ombros use uma pegada voltada com a palma das mãos para cima.

2-Puxe a barra verticalmente para cima até a altura do queixo, não esquecendo de elevar ao máximo os cotovelo.

3-Abaixe a barra lentamente até que os braços fiquem na posição estendida.

Fortaleça seus músculos.

RESISTÊNCIA MUSCULAR.

A força e a resistência muscular são componentes da aptidão física relacionada à saúde e estão diretamente associadas à independência das pessoas realizarem suas atividades no dia a dia; quando se carrega uma sacola de compras ou quando se sobe uma escada um percentual da força ou da resistência muscular é utilizado para que a tarefa seja realizada.

O treinamento contra resistência é a principal atividade capaz de melhorar a função muscular e ainda apresenta inúmeros benefícios relacionados à saúde:

*Redução do risco de osteoporose

*Diminuição e prevenção de dores na coluna 

*Redução no risco do desenvolvimento da hipertensão 

*Redução no risco do desenvolvimento do diabetes 

*Aumento da densidade mineral óssea 

*Manutenção e aumento na massa isenta de gordura 

*Aumento da força dos tecidos conectivos.

Essas adaptações são apresentadas para todas as idades, incluindo adultos de meia idade e idosos e, em particular, mulheres pós- menopausa que podem apresentar uma rápida redução da densidade mineral óssea.

 Força de resistência pode ser atingida por ambas as contrações, sustentadas (estática) e repetidas (dinâmica). Um programa de exercícios com pesos é o caminho mais eficiente para obter capacidade muscular.

A flexibilidade é a capacidade da articulação se mover suavemente através de todo o curso do movimento. A falta de flexibilidade está associada a lesões musculoesqueléticas e dores lombares. 

Flexibilidade decresce progressivamente com a idade devido às mudanças na elasticidade dos tecidos esqueléticos do corpo e devido à diminuição da atividade física. Assim, os exercícios de flexibilidade deverão ser incorporados a todos os programas de exercícios, principalmente naqueles dirigidos a idosos. 

Remada Baixa

As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e densidade aos músculos das costas. A partir do básico Remada Curvada com Barra, desenvolveram-se uma série de “remadas” alternativas, além de máquinas, que possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do “remador” e que permite diversas variações de pegadas e angulações.

Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e, portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides, porção posterior do deltóide, para vertebrais lombares, bíceps braquial e os antebraços.

 Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.

Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.

Retorne os pegadores à posição inicial.

Espaçamento das mãos: Um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.

Pegada: Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior. Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.

Triceps com a corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

Posição inicial: Selecione o peso desejado,  prenda a corda no mosquetão e ajuste a polia de modo que a corda fique em uma posição mais alta que a linha do peitoral.

Fique de frente para os pesos e segure cada lado da corda com a palma da mão voltada para dentro. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.

Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha enquanto seus braços estiverem esticados.

Ao Expirar: Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas.

Ao Inspirar: Dobre o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Tríceps.

Músculo de acção secundária: Deltóides.

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Afundos

Olá galera, hoje vou postar um exercício bem bacana que trabalha bastante os quadriceps, bem prático e pode ser feito até em casa para quem não costuma ir a academia. Estou falando do afundos, muito bom para definição muscular.

Então vamos lá! 

Primeiramente vamos nos preparar; 

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.
Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Movimento: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Grandeza do movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Músculos trabalhados:

 Quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa e adutores.